Эта памятка предназначена для того, чтобы мы использовали час тренировки с максимальной эффективностью. Здесь я хочу осветить некоторые важные физиологические моменты и технику безопасности. Лучше вы прочтете эту статью в свободное от фитнеса время, зато мы сможем поприседать лишние 20 раз, и наша попа будет более ореховой.))
1. Дыхание.
Частота дыхания в покое у взрослого 14-16. Синхронизируя дыхание с темпом упражнений, мы форсируем его в 2-3 раза, тем самым увеличиваем насыщение крови кислородом. Таким образом, от недостатка кислорода у нас не будут страдать жизненно важные органы - мы сможем сделать больше; и в мышцах будет накапливаться меньше молочной кислоты – избегаем боли после тренировки. Дышите в ритм музыки и упражнений, вдох черех нос, выдох ртом.
Если вы переборщили с нагрузкой, или неправильное дыхание привело к гипоксии, прежде, чем упасть в обморок, вы можете почувствовать:
- Мурашки по телу или онемение конечностей;
- Зевоту;
- Мушки перед глазами;
- Затруднение вдоха.
Все эти признаки говорят о недостатке кислорода. Тренировки должны приносить пользу, остановитесь. Сегодня вы не готовы к такой нагрузке. Помаршируйте минуту на месте, смочите несколько раз губы водой, пейте мелкими глотками, начните следить за дыханием (быстрый вдох через нос и более медленный выдох ртом в форсированном режиме). Если стало лучше, можете продолжить упражнения, но с меньшей частотой повторов. Если лучше не стало, прилягте, поднимите ноги.
2. Сердце и сосуды.
Опять же, основной принцип – тренировать, а не декомпенсировать, поэтому сердце не перегружаем. Здесь можно было бы говорить о пульсе как о показателе нагрузки на сердце, но в процессе тренировки пульс контролировать трудно.
В предыдущем пункте я упомянула о гипоксии. Если ваше сердце не справляется, симптомы те же, что и при недостатке кислорода, плюс вы ощущаете трепыхание в груди и пульс в висках. Тактика точно такая же, это проблемы одного регистра.
В процессе тренировок мы с потом и дыханием стремительно теряем воду. Кровь сгущается, и сердцу становится труднее двигать ее по сосудам. Кроме того, вода выводит токсины, которые выходят в кровь при распаде жиров. Поэтому во время тренировки пить обязательно. Берем бутылки с чистой водой и пользуемся ими в перерывах между упражнениями. Самый идеальный вариант – пить перед упражнениями на ковриках. После тренировки пьем обязательно.
Большую нагрузку в тренировках получают вены, поэтому очень важно не препятствовать венозному оттоку:
- Одежда и обувь комфортная, не стесняющая движений. Джинсы, штаны с тугим поясом и перевязочками, тесные лифоны – под запретом. Не приходите на тренировку в каблуках)))
- Когда обхватываем какую-либо часть тела, делаем это выше или ниже сосудистого пучка. Сосуды выходят на поверхность на запястьях, щиколотках, в подколенной и локтевой ямках, под мышкой, в паху, на шее. По той же причине и снаряды не кладем в эти места.
3. Опорно-двигательный аппарат.
В процессе силовых тренировок все суставы, особенно крупные суставы ног, межпозвоночные хрящи, испытывают значительную нагрузку. Общая нетренированность, лишний вес, перегрузки или неправильная техника могут их повредить.
Защищаем суставы:
- Соблюдаем правильную технику: мягкие колени, умеренная амплитуда, отсутствие щелчков при движении, обязательная разминка и растяжка;
- Если у вас лишний вес, занимаемся с меньшими гантелями либо без них;
- Если после тренировки болят суставы, принимаем добавки с хондроитином и глюкозамином, и уменьшаем интенсивность тренировок;
- Если проблемы с позвоночником, сообщаем тренеру, какие именно. К примеру, при излишнем прогибе в пояснице нужно подкладывать валик в упражнениях на пресс, ставить по-другому руки и пр. Также нужно укреплять мышечный каркас спины. Лучше в этом случае выполнять индивидуальный комплекс, чем молча отрабатывать тренировку и слечь в кроватку.
4. Эффективная техника.
Естественно, что мы хотим выжать из тренировки все, что можно, и стараемся быть в глазах друг друга суперженщинами. Поэтому часто случается вот что: нетренированная мамаджайзер старается сделать все, о чем кричит тренер, но физически не может. Поэтому она сохраняет количество упражнений в ущерб качеству: приседает неглубоко, в планке выпячивает попу, в выпаде приседает на 5 сантиметров, - в общем, страдает техника выполнения. Это значит, что тренируются не те мышцы, а это может повлечь за собой неожиданный рельеф или проблемы с опорно-двигательным аппаратом.
Сохраняем правильность техники, но если упражнения выполнять трудно:
- Делаем меньше повторов, а в свободное время маршируем или развлекаем ребенка;
- Берем меньший вес.
Но не применяйте эти приемы, когда вам лениво, нагрузки должны быть на грани вашей выносливости, только тогда они ведут к прогрессу. Сделайте все, что сможете плюс еще пять раз))).
5. И совсем забыла самое важное – хорошее настроение!
Это выброс эндорфинов, адреналина, и как следствие, запуск наших резервов. С отличным настроением мы сделаем в 2 раза больше. Обменивайтесь шуточками, улыбайтесь друг другу, щипайте друг друга за ягодицы (и вам весело, и сосед в тонусе)!
До встречи на тренировках!